Non riesci a dormire? Ecco cosa mangiare la sera tardi per non ingrassare

Il problema dell’insonnia e della fame serale riguarda moltissime persone e influisce sia sul benessere generale che sul mantenimento del peso corporeo. Quando non si riesce a dormire e cresce la tentazione di fare uno spuntino notturno o addirittura consumare una vera cena molto tardi, è fondamentale prestare attenzione non solo alla quantità, ma soprattutto alla qualità degli alimenti. Infatti, la scelta dei cibi giusti può favorire il sonno, evitare l’aumento di peso e prevenire spiacevoli sensi di colpa il giorno dopo.

Impatto dei pasti serali sul peso e sul sonno

Mangiare nelle ore serali, soprattutto tardi, è considerata una cattiva abitudine che può indurre aumento di peso e compromettere la qualità del sonno. Un pasto ricco di calorie prima di andare a dormire, infatti, favorisce la produzione di grelina (l’ormone dell’appetito) e riduce la leptina (l’ormone che dà sazietà), contribuendo così a generare più facilmente fame e a promuovere l’accumulo di grasso corporeo durante il periodo di riposo notturno. Oltre all’aspetto metabolico, anche dormire male facilita ulteriormente l’innalzamento della fame nelle 24 ore successive e crea un circolo vizioso negativo per la salute e la silhouette.

I cibi consigliati per le ore tarde

Quando la fame si fa sentire tardi la sera, conviene puntare su alimenti a basso indice glicemico, ricchi di fibre, proteine magre e grassi buoni che intervengano sui meccanismi della sazietà, senza appesantire la digestione o alterare troppo la glicemia. Alcuni ottimi esempi sono:

  • Verdure cotte o crude: ricche di fibre e sali minerali (come magnesio e potassio), forniscono volume allo stomaco senza eccesso calorico e favoriscono il rilassamento muscolare, importante nelle fasi pre-sonno.
  • Salmone: apporta buone quantità di proteine e omega 3, nutrienti sazianti che sostengono la salute muscolare e metabolica senza sovraccaricare la digestione nelle ore serali.
  • Bresaola e fesa di tacchino: sono alternative magre agli insaccati tradizionali, poveri di grassi saturi, e forniscono proteine senza eccesso di sale o zuccheri.
  • Yogurt magro: offre proteine facilmente digeribili e fermenti lattici, utili per la flora intestinale e per evitare i picchi glicemici notturni.
  • Uova, petto di pollo e tonno al naturale: fonti di proteine leggere che non appesantiscono e supportano la sintesi degli ormoni del sonno come la melatonina.
  • Frutta povera di zuccheri: fragole, lamponi, pompelmo e clementine sono ottimi perché ricchi di acqua, vitamine e antiossidanti e contengono meno zuccheri rispetto ad altra frutta.
  • Mandorle e noci: sono fonti di acidi grassi insaturi, vitamina E, magnesio e proteine vegetali. Attenzione però al quantitativo: non superare una piccola manciata, poiché sono alimenti molto calorici.
  • Banana con burro di arachidi: la banana è ricca di potassio e triptofano (precursore della serotonina e della melatonina), il burro di arachidi apporta grassi utili e proteine vegetali. Anche questa combinazione è da limitare nella quantità, ma rappresenta una scelta funzionale per chi desidera calmare la fame tardi la sera, favorendo al tempo stesso il rilassamento.

Alimenti e bevande da limitare la sera

Non tutti i cibi sono uguali e, nelle ore tarde, alcuni alimenti andrebbero limitati o evitati per non ingrassare e non ostacolare il sonno:

  • Carni grasse, salumi e insaccati (come salame, salsiccia, wurstel): sono difficili da digerire, ricchi di grassi saturi e sale che favoriscono ritenzione e gonfiore.
  • Formaggi stagionati: molto saporiti ma pesanti per lo stomaco e ricchi di sale e grassi.
  • Cibi fritti e molto elaborati: aumentano le calorie e peggiorano l’efficienza del metabolismo notturno.
  • Pane bianco, pizza, snack dolci o salati, biscotti e cereali raffinati: elevato indice glicemico, rapida assimilazione e rischio di bruschi cali glicemici durante la notte, con conseguente risveglio della fame.
  • Dolci e alimenti ricchi di zucchero: promuovono picchi glicemici e possono disturbare il sonno.
  • Alcolici: interferiscono pesantemente con le fasi di sonno profondo e aumentano il rischio di accumulo di grasso.

Tisane e rimedi rilassanti

Tra le migliori abitudini serali, soprattutto quando si avverte nervosismo o fatica ad addormentarsi, si trovano alcune tisane rilassanti a base di menta piperita, zenzero o camomilla. Queste bevande, prive di caffeina e zuccheri aggiunti, possono aiutare a placare la fame, favorendo il rilassamento e la digestione senza apportare calorie significative. In alternativa alle tisane, anche un bicchiere di acqua è sempre utile per evitare la disidratazione, causa frequente di fame serale.

Abitudini alimentari e qualità del sonno

Oltre alla scelta di cosa mangiare, anche le abitudini alimentari influenzano sia il peso sia il riposo. È importante:

  • Mantenere porzioni moderate, evitando di abbondare anche con cibi salutari.
  • Consumare la cena almeno 2 ore prima di coricarsi per facilitare la digestione.
  • Prestare attenzione ai sintomi fisici e ai segnali di fame reale piuttosto che mangiare per noia o abitudine.
  • Alternare tra proteine magre, verdure, cereali integrali (con moderazione) e una piccola quota di grassi buoni per assicurare sazietà e facilitare il metabolismo notturno.

Per sostenere la regolarità del ciclo sonno-veglia può essere utile includere nella dieta sostanze che contribuiscono alla produzione naturale di melatonina, come evidenziato nella voce melatonina. Anche il consumo di alimenti ricchi di triptofano – come nocciole, semi, latte e uova – può favorire un sonno più profondo e continuo.

Infine, ricordiamo che l’aumento di peso non deriva tanto dall’orario del pasto, quanto dall’eccesso calorico complessivo introdotto nella giornata. Piano con le proprie abitudini alimentari, una gestione equilibrata delle scelte alimentari serali permette di conciliare il bisogno di un piccolo spuntino con l’esigenza di rimanere in forma e di assicurarsi un sonno rigenerante.

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